Du hast sechs Monate lang für die Vereinsmeisterschaften der LG Kassel 2026 trainiert. Deine Intervalle sind schneller, deine Technik sauberer. Aber am Wettkampftag fühlst du dich platt, deine Beine sind schwer wie Blei, und deine mentale Konzentration ist nach der Hälfte des Rennens weg. Ich kenne das Gefühl. Jahrelang dachte ich, das läge am Training. Bis ich gemerkt habe, dass der entscheidende Unterschied zwischen einer guten und einer Top-Leistung in den letzten 72 Stunden vor dem Startschuss gemacht wird – und zwar am Esstisch. Die richtige Ernährung in der Wettkampfphase ist kein Zauberwerk, sondern eine präzise Strategie. Und die unterscheidet sich fundamental von dem, was du in der allgemeinen Vorbereitung machst.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Wettkampfernährung beginnt 72 Stunden vor dem Start, nicht am Morgen des Rennens.
- Kohlenhydrate sind dein primärer Treibstoff, aber das Timing der Aufnahme ist alles.
- Hydration bedeutet, den Elektrolythaushalt zu managen, nicht nur Wasser zu trinken.
- Das Wettkampffrühstück muss erprobt sein – Experimente am Renntag sind ein Kardinalfehler.
- Die Regeneration direkt nach dem Zieleinlauf bestimmt, wie schnell du für den nächsten Wettkampf bereit bist.
Die 72-Stunden-Regel vor dem Wettkampf
Die meisten Athleten denken am Abend vor dem Rennen ans Essen. Das ist etwa 12 Stunden zu spät. Dein Körper braucht Zeit, um Glykogenspeicher optimal zu füllen und Verdauungsprozesse abzuschließen. Die eigentliche Wettkampfernährung startet drei Tage vorher.
Was in den letzten drei Tagen passiert
In dieser Phase reduzierst du das Trainingsvolumen deutlich (Tapering). Dein Energieverbrauch sinkt, aber deine Kohlenhydratzufuhr bleibt hoch oder wird sogar leicht erhöht. Der Trick ist nicht, Unmengen an Nudeln zu essen, sondern kohlenhydratreiche, aber fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten zu wählen. Warum? Um die Verdauung nicht zu belasten. Ein Fehler, den ich 2024 gemacht habe: Ich aß drei Tage lang Vollkornnudeln mit fettiger Sauce. Resultat: Ein unangenehm volles Gefühl und Blähungen, die meine Beweglichkeit einschränkten.
Konkret sieht der Plan so aus:
- Tag -3 & -2: Erhöhe den Kohlenhydratanteil auf ca. 6-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Setze auf weißen Reis, normale Nudeln, Kartoffeln, Bananen.
- Tag -1 (der Tag vor dem Wettkampf): Das ist der kritischste Tag. Leichte, gut verdauliche Kost. Mittags die letzte größere Mahlzeit. Abends nur noch eine kleine, kohlenhydratbetonte Mahlzeit wie einen Bagel mit Honig oder Reiswaffeln.
- Trinke über den Tag verteilt konsequent Wasser oder elektrolythaltige Getränke.
Diese Struktur hat bei den Athleten der LG Kassel, mit denen ich arbeite, die subjektive Belastung am Renntag um geschätzte 30% reduziert. Sie fühlen sich leichter und energiegeladener.
Kohlenhydrate: Loading oder nicht?
Das klassische Carbo-Loading – also das extrem überladende Füllen der Speicher – ist für die meisten Leichtathletik-Disziplinen der LG Kassel überholt. Ein 100-Meter-Sprinter oder ein Weitspringer benötigt keine Glykogenspeicher für zwei Stunden Marathon. Es geht um Optimierung, nicht Maximierung.
Die entscheidende Frage ist: Wie lang und intensiv ist dein Wettkampf? Für die Wettkampfvorbereitung für Einsteiger bei der LG Kassel erstelle ich oft diese einfache Einteilung:
| Disziplin / Dauer | Kohlenhydrat-Ziel (72h vorher) | Praxis-Tipp |
|---|---|---|
| Sprints, Sprünge, Wurf (< 1 Min) | 5-6 g/kg KG | Fokus auf Qualität der Carbs (kein Zucker!), normale Speicher sind ausreichend. |
| Mittelstrecke (800m - 3000m) | 6-8 g/kg KG | Wichtig: Glykogen in den Fast-Twitch-Muskelfasern auffüllen. Dafür sind die letzten Trainingseinheiten mit hoher Intensität entscheidend. |
| Langstrecke (5km, 10km) | 8-10 g/kg KG | Hier lohnt sich ein moderates Loading. Am Tag -2 und -1 Mahlzeiten auf 4-5 kleinere Portionen aufteilen für bessere Verträglichkeit. |
Die Rolle von Protein und Fett
Vergiss sie nicht. Protein (ca. 1.6 g/kg KG) unterstützt die Regeneration der durch das Tapering immer noch beanspruchten Muskulatur. Fette solltest du in den letzten 48 Stunden jedoch reduzieren, weil sie die Verdauung verlangsamen. Ein einfacher Tausch: Statt Lachs mit Sahnesauce gibt es Hähnchenbrust mit Reis.
Der Tag X: Ernährungsablauf vom Aufstehen bis zum Start
Das Wettkampffrühstück ist heilig. Und es muss erprobt sein. Mein größter Fehler als Jugendlicher: Vor einem wichtigen 400m-Lauf probierte ich zum ersten Mal einen neuen Energieriegel. Die Folge: Seitenstiche vom ersten Meter an.
Die goldene Regel: Nichts Neues am Renntag.
So könnte dein Zeitplan aussehen, wenn dein Start um 11:00 Uhr ist:
- 3-4 Stunden vor Start: Hauptmahlzeit des Tages. Etwa 2-3 g Kohlenhydrate/kg KG. Beispiel: 100g Haferflocken mit Banane und einem Schuss Ahornsirup (keine Nüsse oder Chiasamen – zu fettig/blähend).
- 90 Minuten vor Start: Leichter Snack. Eine Banane, ein weißes Brötchen mit Marmelade oder ein bekannter, gut verträglicher Riegel.
- 30-45 Minuten vor Start: Letzte Kohlenhydratzufuhr. Ein Energy-Gel mit Wasser oder ein paar Schlucke eines Sportgetränks. Das hat in Studien die Leistung bei intensiven Belastungen von über 60 Minuten um 2-3% verbessert. Klingt wenig, sind auf 800m aber mehrere Meter.
- Letzte 15 Minuten: Nur noch Wasser, um den Mund feucht zu halten.
Für Jugendliche, die oft frühe Starts haben, ist das eine besondere Herausforderung. Im Jugendtraining der LG Kassel üben wir deshalb speziell das Frühstück unter Wettkampfbedingungen.
Flüssigkeit und Elektrolyte: Das unterschätzte Detail
Hydration ist mehr als Wassertrinken. Es geht um die Balance von Natrium, Kalium und Magnesium. Ein Mangel daran kann zu Krämpfen, vorzeitiger Ermüdung und einer gestörten Nervenleitfähigkeit führen – desaströs für einen Hürdensprinter.
Meine Strategie seit 2025:
- Die Tage davor: Urin beobachten. Hellgelb = gut. Dafür sorgen, dass man stets gut hydriert ist, nicht erst am Vorabend literweise nachtrinken.
- Am Wettkampftag: 500ml eines Elektrolytgetränks (ohne zu viel Zucker) über die 2 Stunden vor dem Start in kleinen Schlucken trinken.
- Bei Hitze: Noch kritischer. Hier kann ein natriumreiches Getränk (oder sogar eine Prise Salz im Wasser) die Flüssigkeitsaufnahme verbessern und Krämpfen vorbeugen.
Ein persönliches Aha-Erlebnis: Bei den Vereinsmeisterschaften 2024 trank ich nur Wasser. Bei 28 Grad im Schatten bekam ich ab der dritten von vier 400m-Intervallen im Zehnkampf leichte Wadenkrämpfe. Seitdem mische ich mir ein isotonisches Getränk selbst – und das Problem ist verschwunden.
Nach dem Ziel: Die Ernährung für Regeneration und nächste Leistung
Die Arbeit ist nicht vorbei, wenn du die Ziellinie überquerst. Das „Golden Hour“-Fenster (30-60 Minuten nach Belastungsende) ist entscheidend, um die Regeneration einzuleiten und für den nächsten Wettkampf – vielleicht schon am Folgetag – bereit zu sein.
Was in dieser Stunde passieren muss:
- Kohlenhydrate auffüllen: 1-1.2 g Kohlenhydrate/kg KG. Ein Recovery-Shake, Schokomilch oder ein Bagel sind perfekt.
- Protein zuführen: 0.3-0.4 g Protein/kg KG, um die Muskelreparatur zu starten. Das Kombinieren von Carbs und Protein verbessert die Glykogeneinlagerung um bis zu 40% gegenüber reinen Kohlenhydraten.
- Flüssigkeit ersetzen: Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht (einfach vorher/nachher wiegen!) 1.5 Liter Flüssigkeit trinken, am besten wieder mit Elektrolyten.
Ignorierst du dieses Fenster, kann sich die vollständige Regeneration um Stunden oder sogar einen Tag verzögern. In einer eng getakteten Wettkampfsaison wie der der LG Kassel ist das ein Luxus, den du dir nicht leisten kannst. Die Profis im Verein, die du im Portrait der erfolgreichen Athleten siehst, haben diese Abläufe alle verinnerlicht.
Der Abend nach dem Wettkampf
Jetzt darfst du auch mal „schlemmen“. Aber strategisch. Eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein und Gemüse ist ideal, um Mikronährstoffe aufzufüllen. Ein Burger mit Pommes ist okay, wenn die Seele es braucht – aber er wird deine Regeneration nicht so gut unterstützen wie eine ausgewogene Mahlzeit.
Dein nächster Schritt
Ernährung für den Wettkampf ist kein Geheimwissen, sondern angewandte Physiologie. Der größte Hebel liegt in der Vorbereitung der letzten 72 Stunden und in der akribischen Planung des Wettkampftages selbst. Fange nicht damit an, alles auf einmal umzustellen. Nimm dir einen Aspekt vor – zum Beispiel dein Wettkampffrühstück – und teste ihn im Training oder bei einem weniger wichtigen Wettkampf. Protokolliere, wie du dich fühlst. Passe an.
Deine nächste Bestleistung bei den LG Kassel Wettkämpfen wird auf der Bahn erlaufen. Aber sie wird in der Küche vorbereitet. Fang heute an, deine Ernährung nicht als Nebensache, sondern als integralen Bestandteil deines Wettkampfplans zu betrachten.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich am Wettkampftag Kaffee trinken?
Wenn du es gewohnt bist: unbedingt. Koffein kann die Leistung nachweislich steigern und die wahrgenommene Anstrengung reduzieren. Trinke deine gewohnte Menge 45-60 Minuten vor dem Start. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, probiere es auf keinen Fall erst am Renntag aus – das kann zu Magenproblemen oder ungewohnter Nervosität führen.
Was esse ich bei einem Wettkampf über zwei Tage (z.B. Zehnkampf)?
Das ist die Königsklasse der Wettkampfernährung. Hier zählt Regeneration über Nacht. Nach Tag 1 ist das „Golden Hour“-Fenster absolut kritisch. Abends dann eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Am Morgen des zweiten Tages frühstückst du wie am ersten Wettkampftag. Zwischen den Disziplinen sind schnelle, flüssige Kohlenhydrate (Gels, Sportgetränke) und kleine Snacks (Reiswaffeln, Banane) essentiell, um den Blutzucker stabil zu halten.
Ich habe vor dem Start immer nervösen Durchfall. Was kann ich tun?
Sehr verbreitet. Reduziere Ballaststoffe und Fett in den letzten 24 Stunden drastisch. Iss deine letzte feste Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start. Danach nur noch flüssige oder sehr gut verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Gels, Sportgetränke). Atemübungen und ein festes Ritual helfen auch gegen die Nervosität. Sprich das Thema ruhig auch mit deinem Trainer bei der LG Kassel an.
Gelten diese Tipps auch für Jugendliche?
Grundsätzlich ja, aber mit Anpassungen. Der Kalorien- und Nährstoffbedarf ist relativ höher. Wichtig ist, dass Jugendliche nicht in eine restriktive Diät verfallen. Der Fokus sollte auf regelmäßigen, nährstoffreichen Mahlzeiten liegen. Das spezifische Jugendtraining der LG Kassel beinhaltet auch Aufklärung zu diesem Thema. Eltern sollten unterstützen, ohne Druck zu machen.
